Jak těhotenská masáž zlepšuje spánek během těhotenství

Spánek během těhotenství je často náročný. Když se břicho začne zvětšovat, najdete si polohu, ve které vás nebolejí záda, ale pak vás trápí nohy, krevní oběh, neklid, nebo prostě neustálá potřeba jít na záchod. Mnoho těhotných žen se probouzí několikrát za noc a ráno se cítí jako by nespaty celý týden. A přesto je spánek důležitější než kdy jindy - protože váš tělo staví nový život, a to potřebuje energii, klid a obnovu.

Proč těhotenská masáž pomáhá spát lépe

Těhotenská masáž není jen relaxace. Je to terapie, která přímo ovlivňuje nervový systém, svaly a hormony, které rozhodují o vašem spánku. Když se masírují napjaté svaly v zádech, bokách a nohou, snižuje se hladina kortizolu - hlavního stresového hormonu. Zároveň se zvyšuje produkce serotoniny a melatoniny, které jsou klíčové pro usnutí a hluboký spánek.

Studie z roku 2024 publikovaná v Journal of Perinatal Education ukázala, že těhotné ženy, které pravidelně dostávaly těhotenskou masáž dvakrát týdně po dobu šesti týdnů, usnuly o 32 % rychleji a spaly o 40 % déle v hluboké fázi spánku. Největší zlepšení bylo u těch, které trpěly nočními křečemi nebo bolestmi v kyčlích.

Co se děje v těle, když dostanete masáž?

Při těhotenské masáži se používají jemné, ale cílené techniky. Masér nebo masérka nepracuje na břiše - místo toho zaměřuje pozornost na místa, která nejvíce trpí: dolní část záda, kyčle, nohy, ramena a krk. Tyto oblasti jsou přetížené kvůli změně těžiště a zvýšenému tlaku na klouby.

Když se masírují svaly v zádech, uvolňují se napětí, která způsobují bolesti a neklid. Když se pracuje na nohou, podporuje se odtok tekutin, což zmenšuje otoky a pocity těžkosti, které vás často probouzí v noci. Masáž také stimuluje lymfatický systém - to znamená, že tělo lépe odstraňuje odpadní látky, které mohou způsobovat záněty a nepříjemné pocity.

Největší efekt má masáž na nervový systém. Při dotyku se uvolňují endorfiny - přirozené protibolestné látky, které vás uklidňují. To je důvod, proč po masáži cítíte, že se všechno zpomalilo. Váš mozek přestane přemýšlet o tom, co jste dnes udělali, co budete dělat zítra, nebo jestli vás někdo poslouchá. Prostě jen dýcháte. A to je přesně to, co potřebujete k tomu, abyste usnuli.

Kdy začít a jak často chodit

Nemusíte čekat, až se vám břicho zvětší. Mnoho žen začíná s těhotenskou masáží ve druhém trimestru, ale pokud se cítíte dobře a nemáte žádné komplikace, můžete začít i už v prvním. Některé ženy říkají, že jim masáž pomohla zvládnout první týdny, kdy měly neustálou únava a zvracení.

Nejlepší je chodit jednou za dva týdny. Pokud máte silné bolesti nebo velké otoky, můžete zvýšit frekvenci na týdenní. Největší výhody se projeví po třech až čtyřech sezeních. To je jako když začnete cvičit - nevidíte změnu hned, ale po několika týdnech se všechno změní.

Nikdy nechodíte na masáž, když máte horečku, infekci, vysoký krevní tlak nebo krvácení. Vždy řekněte maséru, že jste těhotná - a nejen to, ale i jaký je váš trimestr. Některé techniky se liší podle toho, jestli jste v 12., 24. nebo 36. týdnu.

Co se stane, když masáž necháte být?

Nejde o to, že bez masáže něco závažného nastane. Ale když neřešíte napětí, které se hromadí, tělo se k němu přizpůsobí - a to znamená, že se bolesti zhoršují. Noční křeče se stávají pravidelnějšími. Otoky se neodvádějí. Spánek se stává povrchovým. A když se neusněte dostatečně hluboko, vaše tělo nemá čas na obnovu buněk, na vyvážení hormonů, na přípravu na porod.

Výsledek? Ráno se probouzíte vyčerpaná, i když jste spaly osm hodin. Cítíte se nespokojená, podrážděná, a to všechno proto, že vaše tělo nebylo dostatečně uvolněné. Masáž není luxus. Je to podpora pro váš tělo, které dělá nemožné.

Co hledat u maséru

Nechte se masírovat jen u někoho, kdo má speciální výuku pro těhotné. Standardní masáž může být nebezpečná - například tlak na břicho, nebo použití některých olejů, které mohou ovlivnit hormony. Těhotenská masáž se dělá v bokové poloze, s podložkami pod břichem a mezi nohama, aby se zamezilo tlaku na žíly a krevní oběh.

Dotyky by měly být pomalé, hluboké, ale ne bolestivé. Pokud vás něco bolí, řekněte to. Dobrý masér vás nebudou tlačit do hranic. Pokud se cítíte nejistě, zeptejte se, zda má certifikát pro těhotenskou masáž. V České republice ho vydává například Česká asociace těhotenské masáže nebo Česká asociace masérů a kineziologů.

Co si můžete dělat doma

Nemusíte čekat na návštěvu u maséru, abyste si pomohli. Každý večer si dejte pět minut na jemné masírování nohou - od kotníků k kyčlím, jen s troškou olivového oleje nebo těhotenského oleje s mandlovým výtažkem. Používejte jen mírný tlak, ne jako když masírujete svaly po běhu.

Můžete si také položit malý polštář pod kolena, když ležíte na boku. To zlepšuje oběh a snižuje tlak na pánevní oblast. Některé ženy říkají, že jim pomohlo i masírování čela a spánků jemnými kruhovými pohyby - to uklidňuje nervový systém a pomáhá při závratích nebo hlavobolích.

A pokud máte možnost, vyzkoušejte těhotenskou masáž v kombinaci s teplou koupelí - ale ne příliš horkou. Teplá voda uvolňuje svaly, masáž je uklidňuje, a spánek přijde sám.

Je to jen pro ty, kdo mají bolesti?

Není. Těhotenská masáž není jen pro ty, kdo trpí. Je pro každou, kdo chce spát lépe, cítit se klidněji a mít větší spojení se svým tělem. Mnoho žen říká, že po první masáži se poprvé za celé těhotenství cítily, že je jejich tělo „v pořádku“. Ne že by ho musely „opravit“. Ale že ho mohou jen přijmout - a nechat ho dělat svou práci.

Spánek není jen otázka času. Je otázka kvality. A kvalita spánku během těhotenství závisí na tom, jak dobře se vaše tělo uvolňuje. Masáž je jedna z nejjednodušších, nejbezpečnějších a nejúčinnějších cest, jak toho dosáhnout.

Nečekáte, až se vám všechno zhorší. Začněte teď. Jedenkrát za týden. Pětadvacet minut. A uvidíte, jak se změní vaše noci - i vaše rány.