Stojíte na startovní čáře, svaly napjaté, srdce buší, ale po tréninku se cítíte jako kdybyste přežili maraton - a to i když jste běželi jen pět kilometrů. Každý sportovec to zná: bolest, těžké svaly, omezená pohyblivost. A přesto mnozí ignorují jednu z nejúčinnějších nástrojů pro obnovu - sportovní masáž.
Co je sportovní masáž a jak se liší od běžné relaxační?
Sportovní masáž není jen silnější verze relaxační masáže. Je to cílená terapie, která se zaměřuje na svaly, šlachy a pojivové tkáně, které trpí při intenzivním pohybu. Její cíl není jen uvolnit napětí - je to nástroj pro zlepšení výkonu, zkrácení doby obnovy a předcházení zraněním.
Na rozdíl od švédské masáže, která slouží k uvolnění, sportovní masáž používá techniky jako globální tlak, hluboké prsty, myofasciální uvolňování a transverzální frikce. Tyto metody cílí na konkrétní problémové oblasti: například na ztuhlé květy v lýtkových svalů u běžců, nebo na přetížené svaly ramene u tenistů.
Podle studie z Journal of Athletic Training z roku 2023, sportovci, kteří pravidelně dostávali sportovní masáž, měli o 30 % nižší frekvenci zranění svalových přetížení oproti skupině, která masáž nepoužívala.
Jak sportovní masáž pomáhá při obnově po tréninku
Po intenzivním tréninku se ve vašich svalích hromadí kyselina mléčná, zánětlivé látky a mikrotrhliny ve vláknech. Tělo je schopno to vše samo vyčistit, ale proces trvá. Sportovní masáž urychluje tento proces.
- Zvyšuje krevní oběh - více kyslíku a živin dorazí do svalů
- Podporuje odtok lymfy - odvádí toxiny a zánětlivé látky
- Sníží hladinu kortizolu (stresového hormonu) a zvyšuje serotonin
- Uvolňuje svalové kroužky, které způsobují bolest a omezenou pohyblivost
Představte si, že vaše svaly jsou jako guma. Po tréninku se zkrátí a ztuhne. Masáž jim pomáhá zase „natahnout“ se do původní délky. Výsledek? Méně bolesti, rychlejší návrat k tréninku, lepší kvalita pohybu.
Atleti z týmu FC Viktoria Plzeň, kteří začali pravidelně používat sportovní masáž dvakrát týdně, hlásili, že jejich doba obnovy po zápase klesla z 72 hodin na 36 hodin. Výsledky se projevily i ve výkonech - větší výdrž, rychlejší reakce, nižší únavové zranění.
Předcházení zraněním - největší výhoda, kterou mnozí přehlížejí
Zranění nevznikají náhodou. Většina z nich je výsledkem opakovaného přetížení, špatného postavení nebo zanedbané regenerace. Sportovní masáž funguje jako předčasný systém varování.
Když masér najde „zatuhlý“ bod ve vašem květu, není to jen bolest. Je to signál, že sval přetížíte. Pokud to necháte být, může to skončit tendinitidou, svalovým přetržením nebo dlouhodobým bolestivým syndromem.
U běžců je častý problém „iliotibální pás“ - bolest na vnější straně kolena. Příčinou je často ztuhlý sval v bokách, který přetahuje šlachy. Masáž těchto oblastí může zamezit zranění, které by vás vyřadilo na měsíce.
Podle dat z Českého olympijského výboru z roku 2024, sportovci, kteří pravidelně využívali sportovní masáž, měli o 40 % méně přerušení tréninku kvůli zraněním oproti těm, kteří se spoléhali jen na lehce natahování.
Kdy a jak často byste měli masáž dělat?
Není potřeba čekat, až budete „skoro nemožný“. Sportovní masáž není léčba - je to prevence a optimalizace.
- Před tréninkem: 15-20 minut masáže zvyšuje krevní oběh a připravuje svaly na zátěž. Používá se lehce intenzivní technika, která probouzí svaly, ne je uvolňuje.
- Po tréninku: Nejlepší čas je do 2 hodin po ukončení. Cílem je uvolnit napětí a zrychlit odbourávání odpadních látek.
- Mezi tréninky: Pokud trénujete 4-5x týdně, doporučuje se jedna masáž týdně. Pokud jste profesionál nebo připravujete se na závod, dvě až tři masáže týdně jsou ideální.
- Před závodem: Pokud jste připraveni, může být masáž 24-48 hodin před závodem užitečná. Nejde o „výběh“ - jde o uvolnění svalů, které by mohly být přetížené.
Nejčastější chyba? Čekat, až bude bolet. Pak je masáž mnohem bolestivější a méně účinná. Nejlepší výsledky máte, když masáž používáte jako součást každodenního plánu, jako čistění zubů nebo pití vody.
Kdo by měl sportovní masáž dělat - a kdo ne?
Není jen pro profesionály. Pokud trénujete více než třikrát týdně, sportovní masáž je pro vás relevantní - ať už jste běžec, plavec, fotbalista, cyklista nebo těžký atlet.
Naopak, masáž není vhodná, pokud máte:
- akutní zranění (např. výrazné otok, červenost, teplota)
- infekční onemocnění nebo horečku
- otvory v kůži, popáleniny nebo vyrážky
- nově diagnostikovanou trombózu nebo krevní sraženiny
Pokud máte chronické onemocnění (např. artritida, diabetes), konzultujte masáž s lékařem. Většina sportovních masérů v Česku má základní lékařské vzdělání a umí přizpůsobit techniku.
Co hledat u maséře - a co se vyhnout
Není každý masér stejný. Hledejte někoho, kdo:
- je certifikovaný jako sportovní masér - ne jen „masér“
- zná anatomii pohybového aparátu a má zkušenosti s vaším sportem
- se ptá na vaše tréninky, zranění a cíle - ne jen „lehněte si“
- neříká, že „to všechno vyřeší jednou masáží“ - realistické očekávání je značkou odborníka
Uhněte od těch, kteří:
- využívají jen „silný tlak“ jako jedinou techniku
- neznají rozdíl mezi myofasciálním uvolňováním a klasickým masírováním
- neumí vysvětlit, proč dělají to, co dělají
V Plzni i v Praze je možné najít sportovní maséry, kteří pracují s týmy z lokálních klubů. Některé tělocvičny a sportovní centra nabízejí masáž jako součást členství - stojí to méně než 300 Kč za sezení.
Co dělat, když nemůžete do maséře?
Není vždy možné dostat se na masáž. Ale máte možnost si pomoci sami.
- Používejte foam roller - 10 minut denně na lýtkách, stehnech a zádech
- Pro svaly v bokách a zádech použijte tenisový míček nebo lacsoný valčík
- Pravidelně se natahujte - ale ne jen po tréninku. Natahování v dopoledních hodinách pomáhá udržet pohyblivost
- Pijte dost vody - hydratace je klíčová pro výměnu látek v svalové tkáni
Nezapomeňte: domácí metody nejsou náhradou za profesionální masáž, ale jejich doplňkem. Když je kombinujete, efekt je výraznější.
Je to jen luxus? Ne, je to investice
Mnozí považují sportovní masáž za zbytečnou výdajnou radost. Ale podívejte se na to jinak.
Představte si, že si koupíte kvalitní běžecké boty za 4 000 Kč. Používáte je 6 měsíců - to je 667 Kč za měsíc. A co masáž? Pokud ji děláte jednou týdně za 400 Kč, vyjde to na 1 600 Kč za měsíc. Ale co získáte?
- Menší riziko zranění - jedno zranění může stát 10 000 Kč na léčbu, fyzioterapii a ztrátu tréninku
- Lepší výkon - rychlejší časy, větší odolnost
- Delší sportovní kariéra - nebudete muset přestat kvůli bolesti v 30
Sportovní masáž není výdaj. Je to investice do vašeho těla, vašeho času a vašeho budoucího výkonu.
Může sportovní masáž pomoci i při chronické bolesti zad?
Ano, pokud je bolest způsobena svalovým napětím nebo asymetrií v postavení. Sportovní masáž uvolňuje přetížené svaly, které tahají za páteř. Ale pokud je příčinou např. výpuklina nebo degenerace obratlů, masáž sama o sobě nestačí. V takovém případě je nutná kombinace s lékařským vyšetřením a fyzioterapií.
Je lepší masáž před nebo po závodě?
Obě možnosti mají výhody. Před závodem (24-48 hodin) pomáhá uvolnit svaly, které jsou přetížené, ale nezatěžuje tělo. Po závodě je klíčová pro rychlou regeneraci. Pokud máte možnost, udělejte obě - před závodem lehkou masáž, po závodě hlubší.
Je sportovní masáž bolestivá?
Někdy ano, ale neměla by být neudržitelná. Dobrý masér pracuje v rámci vaší tolerance. Pokud cítíte ostrou, šířící se bolest, řekněte to. „Bolest je dobrá“ je starý mýtus. Cílem je uvolnění, ne týrání.
Jak dlouho trvá efekt jedné masáže?
Efekt se projeví hned - zlepšení pohyblivosti, zmírnění bolesti. Ale trvá jen 2-4 dny, pokud nezajistíte další regeneraci. Pravidelnost je klíč. Jedna masáž týdně udržuje svaly v „dobrém stavu“ - stejně jako auto potřebuje pravidelnou údržbu.
Může masáž zhoršit zranění?
Ano, pokud ji děláte špatně nebo v nevhodnou dobu. Pokud máte akutní zranění (např. po nárazu), masáž může zvýšit otok a způsobit další poškození. Vždy nejprve vyčkejte 48 hodin a pokud je otok nebo bolest silná, obraťte se na lékaře.
Co dělat dál?
Nechte si na pár dní zaznamenat, jak se cítíte po tréninku. Zapište si: kolikrát jste boleli, jak dlouho jste potřebovali na obnovu, jaká část těla vás nejvíc obtěžovala. Pak se obraťte na sportovního maséře - a začněte.
Nečekáte, až vás bolest zastaví. Nečekáte, až budete mít zranění. Začněte teď. Vaše tělo vám za to poděkuje v příštím závodě - a možná i za pět let, kdy budete stále běžet, plavat nebo hýbat se, aniž byste měli bolesti, které vás dříve vyloučily ze hry.
