Ergonomie práce u PC – co udělat, aby vás nebolí záda a oči

Práce u počítače už není jen otázkou rychlého psaní, ale hlavně otázkou, jak se během 8‑10 hodin neudělat si zbytečnou bolest. Stačí pár jednoduchých úprav a vaše tělo vám poděkuje – a vy budete mít víc energie i soustředění.

Nastavte si pracovní místo správně

Největší chyba, kterou vidíme u lidí, je špatná výška monitoru a židle. Monitor by měl být ve výšce očí, tedy když se podíváte dopředu, vršek obrazovky bude lehce pod úrovní vašich očí. Pokud to nejde, použijte podložku pod monitor.

Klávesnice a myš by měly být v takové výšce, že lokty jsou ohnuté zhruba do 90 °. Pokud máte laptop, investujte do stojanu a externí klávesnice – jinak jste celý den v předklonu.

Židle musí podporovat křivku vašich zad. Vyberte model s nastavitelným opěradlem a výškou. Při sezení by vaše nohy měly spočívat pohodlně na podlaze nebo na podnožce, kolena v úhlu 90 °.

Na konci dne si ověřte, že se při sezení nepřitahujete dopředu. Pokud se vám nepohodlně tlačí břicho nebo se poškrábluje krk, upravte výšku židle nebo použijte polštářek za dolní část zad.

Pauzy a jednoduché cviky během dne

Po 45–60 minutách práce se postavte a protáhněte se. Nejjednodušší je metoda 20‑20‑20: každých 20 minut se podívejte na něco vzdáleného 20 ft (cca 6 m) alespoň 20 sekund. To uleví očím.

Pro krk a ramena zkuste „kroužení ramen“ – zvedněte je k uším, nakopírujte dozadu a pak dolů. Opakujte desetkrát. Stačí pár sekund, ale efekt je velký.

Na zádech funguje „kočka‑kráva“ – na všech čtyřech střídavě prohýbejte a zakulacujte páteř. Pomáhá uvolnit napětí v dolní části zad, která často trpí při dlouhém sezení.

Nezapomínejte na pohyb nohou: během práce můžete zvedat paty a špičky, kroužit kotníky nebo si občas zvednout jednu nohu a napnout stehenko. Tím podpoříte krevní oběh a snížíte otoky.

Jestliže už máte trochu napjaté svaly, krátká masáž může pomoci. Vyzkoušejte jednoduchou techniku vlastních rukou – položte dlaně na krk a jemně masírujte od spánků dolů k ramenům. Nebo si dopřejte profesionální masáž v našem salonu, kde specialisté zaměří na problémy spojené s dlouhým sezením u PC.

Na závěr připomeňte, že ergonomie není jednorázová úprava, ale každodenní zvyk. Nastavte si připomínky v telefonu, otevřete okno na práci a pravidelně kontrolujte, zda vám židle a monitor stále sedí tak, jak mají. Pak už tělo zvládne i delší dny před obrazovkou a vy se budete cítit lépe i po práci.