Bolest na spodní straně chodidla může zkazit den i týden. Plantární fascie je silné vazivo pod klenbou chodidla a když se zanítí, poznáte to ráno nebo po delším sezení: první krok je nejhorší. Nečekejte, až sama zmizí. Tady jsou rychlé a praktické kroky, které můžete začít dělat hned.
Typický příznak je tupá nebo bodavá bolest u paty, nejhorší po klidovém období (ráno, po dlouhém sezení). Bolest často zmírníte chůzí, ale vrací se při delším stání nebo běhu. Pokud cítíte otok, zhoršující se bolest nebo neschopnost došlápnout, vyhledejte fyzioterapeuta nebo lékaře.
Co dělat hned: ledovat 10–15 minut po aktivitě, odpočívat od dlouhého stání a vyměnit tvrdou obuv za porézní boty s oporou klenby. Krátkodobě pomůže i volně dostupný protizánětlivý lék, ale to není řešení dlouhodobě.
Cvičení: dělejte třikrát denně jednoduché protahování lýtka a plantární fascie. Třikrát po 30 sekundách držte výpon u zdi (stance s jednou nohou vpředu, druhá dozadu, koleno vzad rovné). Poté si sedněte a ručně protahujte prsty dozadu směrem k holeni 3x20 sekund.
Masáž a mobilizace: rolování tenisovým nebo lacrosse míčkem pod klenbou 2–3 minuty, 1–2× denně. Jemná tlaková masáž palcem podél fascie (ne do ostré bolesti) krátce po ránu a večer. Pokud máte zkušeného maséra nebo fyzioterapeuta, ukáže vám i transverzální tření (cross-friction) kolem úponu patní kosti — to může urychlit hojení.
Pomůcky: vložky s podporou klenby nebo ortopedické vložky snižují přetížení. Noční dlahy, které drží nohu v mírném protažení, pomáhají zkracovat dobu hojení u lidí s výraznou ranní bolestí. Vyhněte se vysokým podpatkům a velmi měkkým botám bez opory.
Kolik času to zabere: zlepšení může přijít během 4–8 týdnů u mírných případů, u chronických potíží to bývá 3–6 měsíců. Trpělivost a pravidelné cvičení jsou klíčové.
Kdy k odborníkovi: pokud se bolest zhoršuje, neustupuje po 6–8 týdnech samopéče nebo pokud vás omezuje v chůzi, domluvte si vyšetření. Fyzioterapeut nabídne cílené techniky a plán, lékař může doporučit další kroky jako ultrazvukové vyšetření, ošetření injekcí nebo další intervence.
Prevence: nosit vhodnou obuv, posilovat lýtkové svaly, pravidelně protahovat po sportu a udržovat zdravou váhu. Malé denní návyky dokážou zabránit návratu bolesti.
Máte konkrétní dotaz nebo chcete návod na masážní postup krok za krokem? Napište, rád poradím podle vaší situace.
Plantární fascie je pás tkáně, který se táhne od paty k prstům na noze. Bývá často zdrojem bolesti a problémů, zejména u sportovců. Tento článek se zaměřuje na to, co je plantární fascie, jaké má funkce a jak předcházet a léčit problémy s ní spojené. Nabízí také tipy na cvičení a doporučení pro prevenci.
Pokračovat ve čtení...