Chcete pevnější a silnější stehna bez zbytečných keců? Tady máte přímý plán s konkrétními cviky, počty opakování a tipy, které opravdu pomůžou. Nic složitého, jde o pravidelnost a správnou techniku.
1) Dřepy (squat) – 3 série x 12–15 opakování. Postavte se na šířku ramen, sedněte dozadu jako na židli, kolena nad špičkami. Tempo 2:1:2 (sestup, krátká pauza, návrat).
2) Výpady vpřed (lunge) – 3 série x 10–12 na každou nohu. Krok dopředu, koleno vpředu pod úhlem cca 90°, zadní koleno dolů. Pokud bolí koleno, dělejte méně do hloubky nebo krok menší.
3) Bulharský split squat – 3 série x 8–10 na nohu. Zadní nohu položte na vyvýšenou plochu, klesejte kontrolovaně. Velmi efektivní pro přední i zadní část stehna.
4) Most (glute bridge) – 3 série x 15–20. Lehněte si, paty u hýždí, zvedněte pánev. Tento cvik zapojuje i zadek a zadní stranu stehen.
5) Izometrické držení (wall sit) – 2x 45–90 sekund. Opřete záda o zeď, sedněte do úhlu 90°. Skvělé na výdrž stehen.
Začněte vždy lehkým zahřátím: 5–7 minut chůze, vyskoky nebo lehkého kardia. Tělo musí být teplé, aby klouby nebolely. Po tréninku protáhněte stehna, lýtka a hýždě.
Frekvence: 2–3× týdně. Mezi tréninky nechte 48 hodin pro regeneraci svalů. Rychlý progres: zvyšujte váhu (činky, kettlebell) nebo přidávejte opakování po 1–2 týdnech.
Tempo a dýchání: dýchejte pravidelně – výdech při námaze (při zvedání), nádech při návratu. Pomalu a kontrolovaně, rychlé „odpichy“ vedou k špatné technice a riziku zranění.
Časté chyby: kolena jdou přes špičky u dřepů, trup se hrbí, příliš velký krok u výpadů. Omezte rozsah pohybu, dokud techniku nezvládnete správně.
Úpravy pro začátečníky: dělejte dřepy do židle, výpady s oporou rukou, snižte počet sérií. Pro pokročilé: přidejte váhu, zkrácené přestávky nebo supersérie.
Pomůcky: odporové gumy zvyšují náročnost u tělesných cviků, činka nebo kettlebell pomůže postupně vytvářet sílu. Nicméně většina efektu jde z pravidelného tréninku, ne z drahého vybavení.
Bolest kolene? Nepokračujte a konzultujte fyzioterapeuta. Mírná svalová bolest po tréninku je normální, ostrá nebo přetrvávající bolest není.
Krátké shrnutí: tři čtyři základní cviky, správná technika, 2–3× týdně a postupné zvyšování zátěže. Držte se toho měsíc a uvidíte rozdíl v síle i vzhledu stehen.
V tomto článku se podíváme na osvědčené metody, jak se zbavit nadbytečného tuku na vnitřních stehnech. Naučíte se, jaké cvičení jsou nejúčinnější, proč je důležitá zdravá strava a jak můžete svůj životní styl upravit pro dosažení vašich cílů. Tento komplexní průvodce vás provede krok za krokem ať už jste na začátku své cesty, nebo hledáte další inspiraci.
Pokračovat ve čtení...