Spánek v těhotenství se často změní. Hormony, rostoucí bříško, časté močení nebo pálení žáhy vám mohou brát noc. Nejde o luxus — dobrý spánek pomáhá regenerovat tělo i mysl. Tady jsou konkrétní, snadno použitelné rady, které zlepší vaše noci hned teď.
Nejlepší pozice je na levém boku. To zlepšuje průtok krve k děloze a ledvinám a snižuje tlak na žíly. Položte polštář mezi kolena — zmenšíte tlak na pánev. Pod břicho lze dát malý měkký polštář, aby bylo břicho lépe podepřené a páteř méně namáhaná.
Pokud máte pálení žáhy, zkuste zvýšit oporu hlavy o 15–30 stupňů. To často stačí, aby se kyselina nevracela. Ukládání do polosedu může pomoct i při silnějším refluxu, ale pozice na boku je stále lepší než na zádech.
Omezte velké tekutinové množství dvě hodiny před spaním. Pitný režim držte přes den a večer pijte méně, abyste snížila noční vstávání. Pokud vás budí hlady k večeru, dejte si malou sacharidovou svačinu 30–60 minut před ulehnutím (jogurt, banán, hrst ovesných vloček).
Vyhněte se kofeinu po 14. hodině a alkoholu úplně. Lehké cvičení denně, například 20–30 minut chůze nebo jemná jóga, zlepšuje spánek. Těžké cvičení těsně před spaním nechte raději na dopoledne.
Neuspěchejte si večerní rutinu. Teplá sprcha, ztlumené světlo a pravidelný čas ulehnutí signalizují tělu, že je čas jít spát. Krátké odpolední šlofíky ano, ale ne delší než 20–30 minut, abyste večer neusnula pozdě a neprobudila se unavená.
Masáž těhotenským specialistou může pomoci uvolnit napětí v zádech a zlepšit spánek. Vždy ale informujte svého lékaře a vybírejte terapeuta se zkušeností s těhotnými.
Pokud trpíte silným chrápáním, náhlým otokem nohou, výraznou dušností nebo nespavostí, která ovlivní denní fungování, domluvte se s lékařem. Některé příznaky mohou potřebovat rychlé vyšetření. Menší problémy většinou zvládnete úpravami polohy, polštářů a večerní rutiny.
Vyzkoušejte změny postupně. Začněte jednou novou věcí týdně — třeba polštář mezi koleny nebo omezení tekutin před spaním — a nechte tělo si zvyknout. Malé kroky často přinesou velké zlepšení noci i dne.
Zjistěte, proč je během těhotenství důležité spát na levém boku. Dozvíte se, jak poloha ovlivňuje zdraví maminky i miminka a na co si dát pozor.
Pokračovat ve čtení...